แต่ละผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยองค์ประกอบที่สำคัญสามประการ เหล่านี้คือโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต คนที่คิดเกี่ยวกับสุขภาพของเขาควรจัดสรรสถานที่พิเศษในอาหารของเขาให้เป็นประโยชน์มากที่สุดนั่นคือโปรตีน การรับประทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดจะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ทำให้รูปลักษณ์ของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น และยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย สารอาหารนี้เป็นพื้นฐานของชีวิตและเป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกาย
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ หนึ่งในนั้นคือความจริงที่ว่าโปรตีน (หรือโปรตีนตามที่เรียกว่า) เกี่ยวข้องกับโครงสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้เอง โภชนาการที่มีโปรตีนสูงจึงเหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย และสำหรับเด็กด้วย
ผู้ที่สนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและโภชนาการที่มีคุณภาพควรรู้ว่าความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคำนวณตามน้ำหนัก น้ำหนักมนุษย์ทุกๆ กิโลกรัมต่อวัน ควรมีโปรตีน 2 กรัม นั่นคือถ้าคนหนัก 70 กิโลกรัมก็ควรรวมโปรตีนประมาณ 140 กรัมในอาหารต่อวัน จากการศึกษารายการอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก คุณจะสังเกตเห็นว่าบางชนิดมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง ในขณะที่บางชนิดกลับให้พลังงานน้อยมาก ควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้เมื่อเลือกอาหารที่เหมาะสม
ในทางกลับกัน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ โดยทั่วไปความต้องการโปรตีนในแต่ละวันควรอยู่ที่ 40% ของอาหารทั้งหมด นี่เป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญของโภชนาการที่สมเหตุสมผล
โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายในการบริโภคเนื่องจากสามารถฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปของบุคคลได้ เมื่อโปรตีนส่วนเกินเกิดขึ้นในร่างกาย จะไม่กลายเป็นไขมันและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่เหมือนอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
ก่อนที่จะอธิบายตารางหลักของโปรตีนในอาหารควรให้ความสนใจกับคุณสมบัติเชิงลบของอาหารที่มีโปรตีน
ดังที่คุณทราบ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ได้หากบริโภคมากเกินไป ดังนั้นอันตรายต่อร่างกายจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีโปรตีนส่วนเกินเกิดขึ้นในร่างกายเท่านั้น เนื่องจากร่างกายดูดซึมโปรตีนที่ต้องการได้ง่าย ส่วนที่เหลือจะต้องดำเนินการ กระบวนการนี้ต้องมีส่วนร่วมของแคลเซียม หากในร่างกายมีไม่เพียงพอก็จะถูกดึงออกจากกระดูก การเกินมาตรฐานโปรตีนอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่โรคอันไม่พึงประสงค์ได้หลายอย่าง เช่น โรคกระดูกพรุน
การศึกษาองค์ประกอบของโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากด้วยเหตุผลอื่น ส่วนเกินทำให้เกิดความเครียดในไตมากขึ้น เมื่อบริโภคอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงควรจำไว้ว่าคอเลสเตอรอลจะเข้าสู่ร่างกายด้วยซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายมนุษย์
เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงข้างต้น คุณต้องเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณโดยขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย ควรให้ความสนใจกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจำนวนมาก พบในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ไข่ ชีส คอทเทจชีส ธัญพืช และผลิตภัณฑ์อื่นๆ บางชนิด
โปรตีนจากสัตว์และพืชมีความสำคัญต่อร่างกายมาก รายการผลิตภัณฑ์ที่มีควรเริ่มจากรายการแรก โปรตีนจากสัตว์เรียกอีกอย่างว่าโปรตีนสมบูรณ์ นี่เป็นเพราะเนื้อหาของกรดอะมิโนเชิงซ้อนที่สมบูรณ์อยู่ในนั้น
ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมาก ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ รายการของพวกเขาเริ่มต้นด้วยไก่และไก่งวง เนื้อไก่หรือไก่งวงทุกๆ 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม ย่อยได้ง่ายจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ นอกจากนี้เนื้อสัตว์ทั้งสองประเภทนี้ยังถือเป็นอาหารเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ จำเป็นต้องเพิ่มพวกเขาในอาหารที่สมดุลอย่างแน่นอน
ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุดอาจรวมถึงเนื้อสัตว์ประเภทอื่นด้วย มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อเนื้อวัว 100 กรัม แต่ร่างกายจะดูดซึมได้ยากกว่ามาก ด้วยเหตุนี้จึงควรรับประทานแบบต้มจะดีกว่า
พบโปรตีนจำนวนมากในเนื้อวัว เนื้อหมู หรือตับแกะ ประมาณ 18 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ขอแนะนำให้ใช้มันตุ๋น
มีผลิตภัณฑ์อื่นที่มีโปรตีนจากสัตว์เป็นจำนวนมาก นี่คือปลาและอาหารทะเล เป็นแหล่งสะสมโปรตีนและธาตุที่มีประโยชน์อื่นๆ ร่างกายสามารถย่อยปลาได้ง่ายซึ่งดูดซับสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด ผู้เสนออาหารเพื่อสุขภาพควรรวมผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนประเภทนี้ไว้ในอาหารด้วย
โปรตีนพบได้ในธัญพืชหลายชนิด นอกจากนี้แต่ละอย่างยังมีประโยชน์ต่อการทำงานที่ดีของอวัยวะย่อยอาหาร โปรตีนในผลิตภัณฑ์อาหารซึ่งก็คือในธัญพืชในกรณีนี้นั้นมีอยู่ในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ก็ดูดซึมได้ดีไม่แพ้กัน
บัควีทประกอบด้วยโปรตีน 12% จากพืช มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ข้าวโอ๊ตมีสุขภาพไม่น้อยและมาเป็นอันดับสองในด้านปริมาณโปรตีน ประกอบด้วยโปรตีน 11 กรัมต่อธัญพืช 100 กรัม ข้าวสาลี groats อยู่ในตำแหน่งเดียวกับข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ยังมีโปรตีนถึง 11 กรัม
รายชื่อซีเรียลที่มีโปรตีนสูงได้แก่ข้าวและข้าวโพด มีปริมาณโปรตีน 7-8%
ข้าวต้มมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ แต่เมื่อเพิ่มลงในอาหารก็ควรจำไว้ว่าส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต
เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน คำถามทั่วไปก็คือ ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนอยู่เท่าใด
ไข่ไก่อาจมีขนาดและน้ำหนักแตกต่างกันไป แต่โดยเฉลี่ยแล้วไข่ 2 ฟองจะมีน้ำหนักรวม 100 กรัม ดังนั้นไข่หนึ่งฟองอาจมีมวลประมาณ 50 กรัม ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีโปรตีน 17% ซึ่งหมายความว่าไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 8.5 กรัม
จากผลิตภัณฑ์นี้โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุด ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ไข่ไก่ยังมีกรดที่มีประโยชน์มากมายซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญในร่างกายมนุษย์
ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด ได้แก่ ชีสและคอทเทจชีส แต่ละรายการมีมูลค่าการพิจารณาแยกกัน
คอทเทจชีสมีโปรตีนประมาณ 14% มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก มีแคลเซียมสูง ซึ่งในบางกรณีอาจจำเป็นสำหรับการแปรรูปโปรตีน ปริมาณโปรตีนในนั้นอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันของคอทเทจชีส ขอแนะนำให้เพิ่มคอทเทจชีสไขมันต่ำในอาหารของคุณ
ฮาร์ดชีสทำจากคอทเทจชีส แต่ปริมาณโปรตีนของมันสูงเป็นสองเท่า ดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้ว ชีส 100 กรัมจะมีโปรตีนประมาณ 30 กรัม เป็นที่น่าสังเกตว่าชีสแข็งมีแคลอรี่สูงมาก และคุณต้องเพิ่มลงในอาหารของคุณในปริมาณเล็กน้อย
ตารางโปรตีนในผลิตภัณฑ์ยังมีข้อมูลว่านมมีเพียง 5% แม้ว่าคอทเทจชีสและชีสจะเป็นอนุพันธ์ของมันก็ตาม
มีรายการโปรดอื่นๆ สำหรับเนื้อหาโปรตีน อาหารอะไรมีโปรตีนเยอะ? ส่วนใหญ่เป็นถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และกะหล่ำดาว
เมื่อรู้ว่าไข่ 1 ฟองมีโปรตีนเท่าใด เนื้อ 100 กรัม คอทเทจชีส ชีส ซีเรียลต่างๆ คุณสามารถสร้างอาหารที่สมดุลได้อย่างง่ายดายซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดน้ำหนักส่วนเกิน และฟื้นฟูพลังงานหลังออกกำลังกาย
โปรตีน รวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตประกอบเป็นอาหารของเรา ล้วนมีความสำคัญต่อร่างกายไม่แพ้กัน
ในบทความนี้เราจะดูว่าโปรตีนคืออะไร สร้างรายการโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ และระบุความต้องการโดยประมาณของบุคคลตามเพศ อายุ และประเภทของกิจกรรม
โปรตีนมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า โปรตีน ซึ่งในภาษากรีกแปลว่า "ที่หนึ่ง" สารอินทรีย์ที่มีโมเลกุลสูงประกอบด้วยกรดอะมิโน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ทั้งหมดของร่างกายอย่างแน่นอน เซลล์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยครึ่งหนึ่ง
ร่างกายมนุษย์มีกรดอะมิโน 21 ชนิด ซึ่งมี 8 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่สมบูรณ์ นี้:
จำเป็น หมายถึง ร่างกายไม่มีความสามารถในการผลิตเอง ดังนั้นจึงต้องได้รับจากแหล่งภายนอก เพื่อช่วยคุณมีตารางด้านล่าง
ดังนั้นสำหรับคุณแล้ว โปรตีนคือ:
และหากเราพิจารณาในระดับโลก โปรตีนจะทำให้คุณมีชีวิตที่สมบูรณ์ เนื่องจาก:
หลังจากที่พูดถึงโปรตีนแล้ว คุณอาจรู้สึกว่ายิ่งมีมากขึ้นก็ยิ่งดี ทำไมไม่ให้สิ่งที่มีประโยชน์มากมายแก่ร่างกายถ้าเป็นไปได้? อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิด ศัตรูของความดีที่ดีที่สุด ไม่มีอะไรที่เป็นประโยชน์ต่อบุคคลมากไปกว่าความสมดุลโดยไม่คำนึงถึงแอปพลิเคชัน ในเรื่องนี้ได้รับสูตรที่คำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลตามชีวิตและน้ำหนักของเขา ดังนั้นปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยคือ 0.85 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม จำนวนนี้ครอบคลุมความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน ปริมาณโปรตีนในอาหาร (ตารางด้านล่าง) จะช่วยให้คุณจัดอาหารได้อย่างถูกต้อง
และตอนนี้ - รายละเอียด หากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงควรเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 1.7 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ด้วยสัดส่วนนี้ การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น หากดูตัวชี้วัดของนักกีฬาจะมีข้อมูลดังนี้
โปรตีนจากสัตว์มีองค์ประกอบที่สมบูรณ์แบบกว่าโปรตีนจากพืชเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช ลองพิจารณารายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากสัตว์
| สินค้า | |
| ไข่ไก่ | 12,8 |
| ผงไข่ | 44,8 |
| เวย์ | 3 |
| นมไขมันปานกลาง | 2,9 |
| kefir ไขมันปานกลาง | 2,7 |
| คอทเทจชีสไขมันต่ำ | 18 |
| คอทเทจชีสไขมัน 5% | 10,1 |
| คอทเทจชีสไขมัน 9% | 9,7 |
| ชีส "รัสเซีย" | 25 |
| พาเมซานชีส | 36 |
| เนื้อวัว | 19 |
| หมูไม่ติดมัน | 16,5 |
| ปลาแดง (แซลมอนสีชมพู) | 20,9 |
| เนื้อไก่ | 22 |
| ตับเนื้อ | 17,5 |
| หัวใจ | 15 |
| เนื้อไก่งวง | 21,4 |
| เนื้อกระต่าย | 21 |
| เนื้อลูกวัว | 19,8 |
| ไส้กรอกต้ม | 14 |
| ไส้กรอกรมควันดิบ | 15,7 |
| กุ้ง | 27 |
| ทูน่า | 23 |
| แซลมอน | 21 |
| ปลาหมึก | 18 |
| ฮาค | 17 |
| แฮร์ริ่ง | 16,4 |
| ภาษา | 15,8 |
| เฮฟวี่ครีมครีมเปรี้ยว | 2,8 |
ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับอาหารในปริมาณที่ต้องการเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ยากขึ้น ในกรณีส่วนใหญ่ พวกเขาต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดพิเศษ
พิจารณารายชื่อต้นกำเนิดของพืช
| สินค้า | ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัมกรัม |
| ถั่วแห้ง | 21,9 |
| ถั่ว | 23,8 |
| ถั่วเหลือง | 26,1 |
| ถั่ว | 28 |
| แป้งสาลีพรีเมี่ยม | 10,8 |
| แป้งไรย์ | 10,7 |
| ข้าวโอ๊ต | 11,2 |
| บัควีท | 13,2 |
| ข้าว | 6,9 |
| ข้าวฟ่าง | 12,4 |
| Semolina | 12 |
| ข้าวบาร์เลย์มุก | 8,7 |
| ข้าวบาร์เลย์ groats | 9,8 |
| ถั่วลิสง | 26,4 |
| ข้าวโพด | 8,5 |
| มันฝรั่ง | 2 |
| มะเขือ | 1,1 |
| กะหล่ำ | 2,6 |
| กะหล่ำปลีแดง | 0,6 |
| กะหล่ำปลีดอง | 1,9 |
| หัวหอม | 1,5 |
| หัวหอมสีเขียว | 1,4 |
| แครอท | 1,3 |
| ผักโขม | 2,9 |
| สลัดผัก | 1,6 |
| บีท | 1,6 |
| หัวไชเท้า | 1,9 |
| ลูกเกด | 1,8 |
| อัลมอนด์ | 58 |
ตามหลักการแล้ว คุณต้องรวมโปรตีนจากทั้งสัตว์และพืชไว้ในอาหารของคุณ เนื่องจากโปรตีนอย่างหลังเป็นแหล่งของเส้นใยและวิตามิน นอกจากนี้ยังย่อยได้ง่ายกว่าและไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอลติดตัวไปด้วย ไม่เหมือนสัตว์อื่นๆ ตารางโปรตีนในอาหารจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้
เพื่อที่จะจินตนาการถึงผลที่ตามมาของการขาดโปรตีนอย่างเป็นระบบก็เพียงพอแล้วที่จะอ่านหน้าที่หลักทั้งหมดในร่างกายอีกครั้งแล้วคิดย้อนกลับไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง การขาดโปรตีนคือ:
ทุกอย่างดีพอสมควรทุกคนรู้ดี เพื่อแสวงหามวลกล้ามเนื้อ การบรรเทาที่สวยงาม และรูปร่างที่พัฒนาแล้ว นักกีฬาหลายคนมักจะกินโปรตีนมากเกินไป นอกจากนี้ยังใช้กับผู้ชื่นชอบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและได้รับแคลอรี่จำนวนมากในแต่ละวันจากโปรตีนและไขมัน ต้องจำไว้ว่าตารางโปรตีนในผลิตภัณฑ์จะช่วยให้คุณปฏิบัติตามบรรทัดฐานได้
จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถได้รับโปรตีนตามจำนวนที่กำหนดจากอาหารปกติ? นี่คือจุดที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดพิเศษเข้ามาช่วยเหลือ อย่ากลัว สิ่งนี้ใช้ได้กับนักกีฬาเป็นหลัก เนื่องจากคนทั่วไปจะ "กิน" 0.85 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมโดยไม่มีปัญหาใดๆ อย่ากลัวไป นี่ไม่ใช่อาหาร ไม่ใช่สเตียรอยด์ และเรื่องสยองขวัญอื่นๆ นี่คือโปรตีนบริสุทธิ์ โดยธรรมชาติแล้วมีความจำเป็นที่จะต้องเลือกด้วยความรับผิดชอบทั้งหมด - ไม่เพียง แต่ปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์ (ตารางด้านบน) เท่านั้น แต่ยังต้องมีการตรวจสอบจากแหล่งข้อมูลที่จริงจังด้วย ตัวอย่างเช่น เป็นเรื่องที่คุ้มค่าที่จะกล่าวถึงอาหารเสริม BCAA ยอดนิยมในปัจจุบัน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดเดียวกับที่ถูกทำลายไปแล้วสำหรับคุณ โดยเหลือกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อประมาณ 30% อาหารเสริมตัวนี้จะแสดงในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เนื่องจากจะช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
มีอะไรอีกที่จะพูดได้? โปรตีนเป็นหนึ่งในสามเสาหลักที่สุขภาพของมนุษย์เป็นรากฐาน
องค์ประกอบของโปรตีนในอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องตรวจสอบกรัมโปรตีนที่กำหนดต่อน้ำหนักกิโลกรัมอย่างบ้าคลั่ง - ปริมาณของโปรตีนสามารถผันผวนในแต่ละวันตามความต้องการของคุณ แต่ค่าเฉลี่ยควรอยู่ในเกณฑ์ปกติ
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย การขาดหรือเกินขององค์ประกอบนี้ส่งผลต่อการทำงานของร่างกาย ยังไม่มีข้อความ ]]>
โปรตีน (ใช้คำพ้องความหมายโปรตีน, โพลีเปปไทด์) เป็นสารอินทรีย์โมเลกุลสูงที่สร้างกรดอะมิโนอัลฟ่าที่เชื่อมต่อกันเป็นสายโซ่ผ่านพันธะเปปไทด์
สารในร่างกายทำหน้าที่หลายอย่าง:
ในร่างกาย โปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน จากนั้นจึงสร้างโปรตีนใหม่เพื่อใช้ในการสร้างร่างกายมนุษย์
กรดอะมิโนมีความโดดเด่น:
รายชื่อกรดอะมิโนจำเป็น:
รายชื่อกรดอะมิโนจำเป็นตามเงื่อนไข:
| ชื่อผลิตภัณฑ์อาหาร | ส่วนกรัม (มล.) | โปรตีนกรัม |
| กุ้งเคย | 100 | 20,1 |
| ถั่วลิสง | 100 | 26,3 |
| อาติโช๊ค | 100 | 3,3 |
| บร็อคโคลี | 100 | 2,8 |
| ชีสนมวัว | 100 | 17,9 |
| บรัสเซลส์ถั่วงอก | 100 | 3,4 |
| เต้านมเนื้อ | 100 | 12,3 |
| เนื้อวัว | 100 | 26 |
| เมล็ดถั่ว | 100 | 23 |
| วอลนัท | 100 | 13,8 |
| กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ | 100 | 10 |
| โจ๊กบัควีท (ไม่มีนม) | 300 | 8,7 |
| โจ๊กบัควีท (พร้อมนม) | 100 | 5,9 |
| ห่าน | 100 | 16,1 |
| ไส้กรอกต้มอาหาร (เบาหวาน) | 100 | 12,1 |
| ลูกเกด | 100 | 3,1 |
| คาเวียร์ปลาสเตอร์เจียน | 100 | 28,9 |
| ไก่งวง | 100 | 21,6 |
| โยเกิร์ตธรรมชาติ (1.5%) | 100 | 5 |
| ปลาหมึก | 100 | 18 |
| ดิ้นรน | 100 | 12 |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 100 | 18 |
| เนื้อม้า | 100 | 20,2 |
| เนื้อปู | 100 | 19 |
| กุ้ง | 100 | 28,7 |
| เนื้อกระต่าย | 100 | 20,7 |
| แอปริคอตแห้ง | 100 | 5,2 |
| ไก่ต้ม | 100 | 25 |
| แซลมอน | 100 | 19,8 |
| พาสต้าต้ม | 250 | 10,3 |
| Semolina | 100 | 13 |
| เนย | 100 | 0,9 |
| หอยแมลงภู่สีน้ำเงินปรุงสุก | 100 | 24 |
| อัลมอนด์ | 100 | 18,6 |
| ไส้กรอกรมควันดิบมินสค์ | 100 | 23 |
| พอลล็อค | 100 | 15,6 |
| สมองเนื้อ | 100 | 9,5 |
| นมแพะ | 100 | 3,4 |
| นมเคเฟอร์ | 200 | 7 |
| ปลากะพงขาว | 100 | 19 |
| ถั่วชิกพี | 100 | 19 |
| ข้าวโอ๊ต | 100 | 11,9 |
| ลอบสเตอร์ | 100 | 19 |
| ปลาหมึกยักษ์ต้ม | 100 | 14,9 |
| ปลาฮาลิบัต | 100 | 18,9 |
| ข้าวบาร์เลย์มุก | 100 | 9,3 |
| ตับแกะ | 100 | 18,7 |
| ตับเนื้อ | 100 | 17,4 |
| ตับหมู | 100 | 18,8 |
| ข้าวสาลีงอก | 100 | 7,5 |
| ถั่วงอก | 100 | 4 |
| นมเปรี้ยว (2.5%) | 100 | 2,6 |
| ข้าวฟ่าง | 100 | 12 |
| ราพัน | 100 | 16,7 |
| กั้ง | 100 | 18 |
| ข้าวต้ม (ไม่มีนม) | 250 | 6,2 |
| ปลาซาร์ดีน | 100 | 25 |
| หมูมีไขมัน | 100 | 11,4 |
| หมูไม่ติดมัน | 100 | 16,4 |
| แฮร์ริ่ง | 100 | 17,7 |
| ปลาเฮอริ่งอิวาซิ | 100 | 20,5 |
| แซลมอน | 100 | 20,8 |
| เมล็ดทานตะวัน | 100 | 20,7 |
| Cervelat ต้มและรมควัน | 100 | 28,2 |
| หัวใจ | 100 | 15 |
| หัวใจแกะ | 100 | 13,5 |
| หัวใจเนื้อ | 100 | 15 |
| หัวใจหมู | 100 | 15,1 |
| ปลาแมคเคอเรล | 100 | 18 |
| ครีม (33%) | 100 | 2,2 |
| ครีม (33%) | 100 | 3 |
| ครีมเปรี้ยว | 100 | 2,8 |
| หน่อไม้ฝรั่งถั่วเหลืองฟูจิ | 100 | 45 |
| นมถั่วเหลือง | 100 | 3,3 |
| เนื้อถั่วเหลือง | 100 | 52 |
| ไส้กรอก | 100 | 11 |
| ถั่วเหลือง | 100 | 34,9 |
| แซนเดอร์ | 100 | 21 |
| ปลาหมึกยักษ์แห้ง | 100 | 31 |
| ชีส | 100 | 27 |
| ชีส "ดอร์บลู" | 100 | 21 |
| พาเมซานชีส | 100 | 38 |
| ชีส "Roquefort" | 100 | 22 |
| ชีส "รัสเซีย" | 100 | 24,1 |
| ชีสเฟต้า” | 100 | 17 |
| คอทเทจชีสกึ่งไขมัน | 100 | 16,7 |
| ชีสกระท่อมผอม | 100 | 18 |
| คอทเทจชีส | 100 | 14 |
| เนื้อลูกวัวอ้วน | 100 | 19 |
| เนื้อลูกวัวผอม | 100 | 20,2 |
| เทมพี | 100 | 18,5 |
| เต้าหู้ | 100 | 10,7 |
| ทูน่า | 100 | 22,7 |
| หอยนางรม | 100 | 9 |
| เป็ด | 100 | 16,5 |
| ถั่ว | 100 | 22,3 |
| เฮเซลนัท | 100 | 16,1 |
| ฮาค | 100 | 16,6 |
| ขนมปังโฮลวีต (เกรด 1) | 100 | 7,7 |
| ขนมปังข้าวไรย์ | 100 | 4,7 |
| ไก่ | 100 | 18,7 |
| ลูกพรุน | 100 | 2,2 |
| ถั่ว | 100 | 25 |
| ลิ้นเนื้อ | 100 | 13,6 |
| ลิ้นหมู | 100 | 14,2 |
| ไข่ไก่ | 100 | 12,6 |
ปริมาณรายวันขึ้นอยู่กับอายุ อาชีพ และลักษณะอื่นๆ ของร่างกาย
บางคนเกิดภาวะขาดโปรตีนซึ่งมีความรุนแรงแตกต่างกันไปเมื่อเวลาผ่านไป กลุ่มเสี่ยงได้แก่:
การขาดโปรตีนหรือคุณค่าทางชีวภาพต่ำนำไปสู่การเจ็บป่วยร้ายแรง ในเด็กการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางจิตช้าลง และภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ในวัยผู้ใหญ่ กิจกรรมทางจิตจะแย่ลง มีอาการวิกลจริต น้ำหนักลดลง กระดูกเปราะบาง และมักเป็นหวัด ตับ ตับอ่อน ระบบเม็ดเลือด และระบบหัวใจและหลอดเลือดก็ประสบปัญหาเช่นกัน
รายการอาการของการขาดโปรตีนในอาหาร:
โปรตีนมีความโดดเด่น:
อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีนจากพืชและสัตว์ในอาหารประจำวันคือตั้งแต่ 60:40 ถึง 50:50 น.
โพลีเปปไทด์แบ่งออกเป็นแบบสมบูรณ์ - โดยมีกรดอะมิโนครบชุด และแบบไม่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนไม่ครบทั้งหมด ประเภทที่สอง ได้แก่ โปรตีนที่พบในพืช ถั่วเหลืองเป็นพืชชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนครบทั้ง 8 ชนิดตามรายการข้างต้น แต่โปรตีนจากพืชมีข้อได้เปรียบเหนือโปรตีนจากสัตว์ โดยจะสลายตัวเป็นกรดอะมิโนได้เร็วกว่าและให้เส้นใยแก่ร่างกาย
ตามคุณค่าทางชีวภาพ โปรตีนมี 4 ประเภท
บุคคลได้รับสารจากนม ไข่ และผลิตภัณฑ์นมหมัก โพลีเปปไทด์ดังกล่าวมีกรดอะมิโนจำเป็นจำนวนมากที่สุดและดูดซึมได้ดีกว่าชนิดอื่น ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าที่สุดคือคอทเทจชีสและชีส
โปรตีนดังกล่าวพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ให้อีลาสติน คอลลาเจน วัสดุสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน และกระดูกแก่ร่างกาย เป็นการดีกว่าที่จะกินเนื้อไม่ติดมัน
ซึ่งรวมถึงโปรตีนจากพืชด้วย เนื่องจากร่างกายดูดซึมโปรตีนจากพืชได้น้อยกว่า แพทย์จึงแนะนำให้รับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อเป็นมาตรการชั่วคราว อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้ควรมีอยู่ในอาหารด้วย โปรตีนจากพืชช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล มีฤทธิ์ต้านเส้นโลหิตตีบ มีเส้นใย และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
ซึ่งรวมถึงเจลาตินและฮีโมโกลบิน โปรตีนดังกล่าวไม่มีกรดอะมิโนจึงเรียกว่าศูนย์หรือชำรุด
โปรตีนจากอาหารประเภทต่างๆ ถูกดูดซึมต่างกัน นี่เป็นเพราะองค์ประกอบทางเคมี ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็น โดยกรดอะมิโนหลัก ได้แก่ ทริปโตเฟน เมไทโอนีน และไลซีน หากเราจินตนาการถึงโปรตีนในอุดมคติสำหรับร่างกายมนุษย์ สารเหล่านี้ก็จะมีอยู่ในสัดส่วนต่อไปนี้ - 1: 3.5: 5.5
หากเราเปรียบเทียบตัวบ่งชี้เหล่านี้กับมาตรฐานจะพบว่าเนื้อสัตว์ ไข่ และนมมีความเหมาะสมสำหรับมนุษย์มากกว่า
ในโรคและสภาวะบางอย่างของร่างกาย ปริมาณของผลิตภัณฑ์โปรตีนในอาหารจะเพิ่มขึ้นชั่วคราว ข้อบ่งชี้ของสิ่งนี้คือ:
ก่อนหน้านี้โรคนี้พบในสัตว์และเกิดขึ้นเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอในอาหาร แต่ตอนนี้มันเกิดขึ้นในคน สาเหตุที่พบบ่อยคือการรับประทานอาหารประเภทโปรตีน ซึ่งพบได้บ่อยในหมู่นักเพาะกาย ปริมาณโปรตีนที่สูงกว่า 3.5 ก./กก. เป็นอันตราย
อาการเกินขนาด:
ในกรณีที่ได้รับพิษรุนแรง ลมหายใจของผู้ป่วยจะได้กลิ่นแอมโมเนียซึ่งบ่งบอกถึงความมึนเมาอย่างรุนแรง สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายมีหมู่อะมิโนมากเกินไปและไม่มีเวลาในการผลิตยูเรีย และกรดจะสร้างไอออนแอมโมเนียมในเลือด จากนั้นสมดุลไอออนของเลือด เมแทบอลิซึม และการแลกเปลี่ยนก๊าซจะหยุดชะงัก การใช้อาหารประเภทโปรตีนในทางที่ผิดเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อผู้ที่เป็นโรคไต
เป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารประเภทโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตแม้ว่าผู้สนับสนุนโภชนาการที่แยกจากกันจะมีความคิดเห็นที่แตกต่างออกไปก็ตาม โปรตีนในร่างกายแตกตัวเป็นกรดอะมิโนซึ่งเข้าสู่กล้ามเนื้อด้วยอินซูลินเท่านั้นและฮอร์โมนนั้นถูกสร้างขึ้นจากคาร์โบไฮเดรต
ในทางกลับกัน โปรตีนจะชะลอการสลายคาร์โบไฮเดรตและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ เทคนิคนี้ช่วยสร้างร่างกายที่มีพื้นผิวและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ
ควรรวมเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและปลาไว้ในอาหารของคุณด้วย ปรุงอาหารด้วยการนึ่งจะดีกว่า
การย่อยได้ของโปรตีนจากพืชจะเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารหลายประเภทในเวลาเดียวกัน - ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว นมและธัญพืช
ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติคือผู้ที่แยกเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ทะเล นม และไข่ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ดังนั้นปัญหาการขาดโปรตีนจึงเป็นเรื่องรุนแรงสำหรับพวกเขาโดยเฉพาะ อาหารจากพืชชนิดใดที่จะช่วยชดเชยการขาดสารได้?
ไม่ต้องสงสัยเลยว่ากระรอกสามารถเรียกได้ว่าเป็นองค์ประกอบหลักของชีวิตบนโลก สารประกอบขององค์ประกอบนี้มีโครงสร้างที่ค่อนข้างแปลกและหลากหลายซึ่งกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญ
เพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีบทบาทเต็มที่ในการทำงานของร่างกาย องค์ประกอบและการมีอยู่ของโปรตีนและส่วนประกอบอื่นๆ มีความสำคัญมาก
ข้อมูลทั้งหมดคำนวณต่อ 100 กรัม:
เนื้อแกะ – 25
เนื้อเนื้อวัว – 21
เนื้อห่าน – 30
เนื้อไก่งวง – 25
เนื้อกระต่าย – 25
เนื้อไก่ไม่มีหนัง – 26
เนื้อไก่เนื้อ – 23
ตับไก่ – 20
หัวใจไก่ – 20
กึ๋นไก่ – 20
ตับเนื้อ – 16
ไส้กรอก – 15
ลิ้นเนื้อ – 17
ไข่ทั้งฟอง – 12
ไข่แดง – 3
ไข่ขาว – 4
แซลมอนสีชมพู – 21
คาเวียร์สีแดง – 26
เนื้อปลาหมึก – 17
สาหร่ายทะเล – 1.8
กุ้ง – 21
คอน – 19.9
ปลาสเตอร์เจียน – 17
ตับปลา – 24.5
บลูไวทิง – 18.1
ไซร่า – 18.4
ปลาซาร์ดีน – 24
แซลมอน – 16.1
ปลาแมคเคอเรล – 17.8
ไพค์คอน – 20.8
คอด – 17.5
ปลาทูน่า – 22.6
หอยนางรม – 15
ปลาเทราท์ – 16
บรินซ่า – 17.8
Kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ – 3.2
นมมากถึง 1% - 3.1
นม 1.5 ถึง 5% - 3.2
ครีม – 2.9
ครีมเปรี้ยว – 1.6
ฮาร์ดชีส – 25.6
ไส้กรอกรมควันชีส – 22.5
ชีสแปรรูป – 19.9
คอทเทจชีส 20% - 14.2
หากคุณตัดสินใจที่จะเพาะกายนอกเหนือจากการฝึกฝนแล้วการกินให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ข้อผิดพลาดของหลาย ๆ คนคือพวกเขาไม่ได้คำนึงถึงเรื่องโภชนาการ ดังนั้นผลลัพธ์แม้หลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นจึงไม่สูงเท่าที่พวกเขาต้องการ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในอาหาร ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่สวยงามได้
ในการทำเช่นนี้คุณควรกิน:
เนื้อสัตว์ทุกประเภท ซึ่งอาจรวมถึงเนื้อวัว กระต่าย สัตว์ปีกประเภทต่างๆ เนื้อแกะ และเนื้อหมูจำนวนเล็กน้อย ขอแนะนำให้เลือกเนื้อไม่ติดมันไม่มีไขมัน
นอกจากนี้ยังเป็นการดีมากที่จะรวมอาหารทะเลไว้ในอาหารประจำวันของคุณด้วย หากคุณเลือกผักและผลไม้ คุณจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่ดีที่นี่ แต่อย่าลืมว่าผักและผลไม้ประเภทนี้อาจมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก เช่น มันฝรั่ง
คุณสามารถสร้างเมนูโดยอิงจากผักและผลไม้ต่อไปนี้ รวมถึงพืชตระกูลถั่ว:
เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับมนุษย์ในการบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์ เมื่อเล่นกีฬา ผู้หญิงควรรวมโปรตีน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกายในอาหาร ผู้ชาย 2 กรัม มันคุ้มค่าที่จะรู้และจดจำ:
หลายคนสนใจว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะเป็นมังสวิรัติและได้รับโปรตีนครบถ้วน แน่นอนว่ามีความเป็นไปได้ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดจะช่วยในเรื่องนี้
| ผลิตภัณฑ์ | โปรตีนเป็นกรัมต่อ 100 กรัม | ผลิตภัณฑ์ | โปรตีนเป็นกรัมต่อ 100 กรัม |
| แอปริคอท | 1 | คาราเมล | 0 |
| สับปะรด | 0,5 | มันฝรั่ง | 1,9 |
| ถั่วลิสง | 26,5 | สตรอเบอร์รี่ | 1,4 |
| แตงโม | 0,6 | แครนเบอร์รี่ | 0,7 |
| ถั่ว | 5,9 | บัควีท | 13 |
| มะเขือ | 0,7 | Semolina | 11,5 |
| วาฟเฟิล | 3,1 | ข้าวโอ๊ต | 12,5 |
| เเฮม | 23 | ปลายข้าวข้าวโพด | 9 |
| เชอร์รี่ | 1,6 | ข้าวสาลี | 12,8 |
| องุ่น | 1,1 | ข้าวบาร์เลย์มุก | 9,6 |
| เฮอร์คิวลีส | 13,5 | มะนาว | 1 |
| เมล็ดถั่ว | 23,2 | หัวผักกาดหัวหอม | 1,9 |
| วอลนัท | 13,9 | หัวหอมสีเขียว | 1,5 |
| เห็ดชนิดหนึ่ง | 2,5 | มายองเนส | 3,5 |
| เห็ดพอร์ชินี | 27,8 | แอปริคอตแห้ง | 5 |
| ลูกแพร์ | 2,5 | มาการีน | 1 |
| ถั่วเขียว | 4,1 | แยมผิวส้ม | 0 |
| มาร์ชเมลโลว์ | 1 | น้ำมันพืช | 0 |
| ลูกเกด | 2,4 | เนย | 0,7 |
| บวบ | 0,8 | น้ำผึ้ง | 0,9 |
| ผักกาดขาว | 2 | อัลมอนด์ | 19 |
| แป้งสาลีชั้น1 | 11 | ลูกพลับ | 0,6 |
| แป้งสาลีเกรด 2 | 12 | กระเทียมป่า | 2,5 |
| แตงกวา | 1 | บลูเบอร์รี่ | 1,3 |
| มะกอก | 5,5 | เชอร์รี่ | 1,2 |
| แปะ | 0,6 | กระเทียม | 6,6 |
| พริกไทยบัลแกเรีย | 1,5 | ถั่ว | 25 |
| พาสลีย์ | 2,5 | โรสฮิป | 3 |
| มะเขือเทศ | 1,1 | ช็อกโกแลตนม | 7 |
| ขนมปังขิง | 5,2 | ดาร์กช็อกโกแลต | 5,5 |
| หัวไชเท้า | 2 | ซาโล | 1,5 |
| ข้าว | 8,2 | ผักโขม | 3 |
| โรวัน | 1,3 | 0,5 | |
| สลัด | 1,3 | การอบแห้ง | 10,5 |
| เมล็ดทานตะวัน | 21 | ถั่ว | 23 |
| การอบ | 8,2 | เฮเซลนัท | 15,9 |
| ถั่วเหลือง | 35 | Halva | 12 |
อาหารประเภทนี้ดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องเลือกส่วนผสมที่เหมาะสมซึ่งมีโปรตีนที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและยังทำให้โปรตีนย่อยได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
ซึ่งรวมถึง:
ทุกคนที่สนใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเคยได้ยินและอ่านเกี่ยวกับความสำคัญของโปรตีนซึ่งมักเรียกว่าพื้นฐานของชีวิตมากกว่าหนึ่งครั้ง นี่ไม่ใช่การพูดเกินจริง แต่เป็นความจริงที่สอดคล้องกับความเป็นจริง เมื่อติดตามอาหารของคุณคุณควรคำนึงเสมอว่าปริมาณโปรตีนในนั้นควรมีอย่างน้อย 30% จำนวนที่คล้ายกันควรเป็นไขมันและ 40% สำหรับคาร์โบไฮเดรต
การสร้างเมนูที่สมดุลต้องอาศัยความรู้ว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุดและวิธีคำนวณความต้องการรายวันอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ สิ่งสำคัญของการรับประทานอาหารที่เหมาะสมก็คือการผสมผสานอาหารอย่างเหมาะสมเข้าด้วยกัน
สำหรับผู้หญิง คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และถ้าตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมหนัก 60 กิโลกรัม เธอต้องการโปรตีน 60 กรัม ปริมาณเพิ่มขึ้นเป็น 1.2 กรัม เมื่อเข้ายิม
ผู้ชายที่ไม่ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นหากเรากำลังพูดถึงไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงซึ่งรวมถึงการไปยิมด้วย
การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยสารประกอบที่สำคัญสำหรับมนุษย์นี้ช่วยให้เราสามารถให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการตลอดทั้งวัน
| ผลิตภัณฑ์อาหาร | โปรตีน (กรัม) |
|---|---|
| ปลาหมึก | 18,0 |
| ปู | 16,0 |
| กุ้ง | 18,0 |
| ปลาแมคเคอเรล | 18,0 |
| ดิ้นรน | 16,1 |
| แซลมอนสีชมพู | 21,0 |
| คาเปลิน | 13,4 |
| แฮร์ริ่ง | 17,7 |
| แซนเดอร์ | 19,0 |
| ปลาค็อด | 17,5 |
| ปลาสเตอร์เจียน | 16,4 |
| ทรายแดง | 17,1 |
| พอลล็อค | 15,9 |
| แซลมอน | 20,8 |
| ปลากระป๋องในน้ำมัน | 17,4-20,7 |
| ปลากระป๋องในมะเขือเทศ | 12,8-19,7 |
| ปลากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง | 20,9-28,7 |
ข้อมูลที่ระบุในตารางเป็นค่าสัมบูรณ์ แต่เปอร์เซ็นต์การดูดซึมโปรตีนในร่างกายไม่ถึงหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์สำหรับทุกคน
แหล่งโปรตีน ค่าสัมประสิทธิ์การย่อยได้
น้ำนม 100%
โปรตีนถั่วเหลืองสกัดซูโปร 100%
เนื้อวัว 92%
ปลา 92%
โปรตีนถั่วเหลืองแยกอื่นๆ 92%
เนื้อสัตว์ปีกแยกโดยกลไก 70%
ถั่วกระป๋อง 68%
ข้าวโอ้ต 57%
ข้าว 54%
ถั่วลิสง 42%
ข้าวโพด 42%
กลูเตนข้าวสาลี 27%
หากต้องการค้นหาปริมาณโปรตีนเข้าสู่ร่างกายให้เพิ่ม 50% จากการคำนวณข้างต้นซึ่งจะเท่ากับ 90 กรัมนั่นคือ 65x1 + 50%
มันเกิดขึ้นตามแผนงานหลักสองประการ:
อันดับแรก.เกี่ยวข้องกับการแจกจ่ายอาหารที่มีโปรตีนสูงออกเป็นห้ามื้อที่รับประทานตลอดทั้งวัน
ที่สอง.สำหรับอาหารเช้าและเย็นพวกเขากิน 20% และสำหรับมื้อกลางวัน - โปรตีน 45% การบริโภคที่เหลือในแต่ละวันจะแบ่ง 5% สำหรับของว่างหลังอาหารมื้อหลัก
โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบที่เลือกคุณควรคำนึงว่าแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 300-350 กรัม สิ่งสำคัญคือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับรสนิยมของคุณมากที่สุด
สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมัน โปรตีนเชค ไข่ทั้งฟองหรือไข่ขาว หรือกรีกโยเกิร์ตก็ได้
สำหรับมื้อเย็นและมื้อกลางวันเต้าหู้ เนื้อไก่งวง อกไก่และไส้กรอก เนื้อสับไม่ติดมัน ปลาแซลมอน กุ้ง ทูน่า และปลาคอดเหมาะอย่างยิ่ง
เป็นของว่างคุณสามารถกินเมล็ดพืชที่ปอกเปลือกแล้ว ดื่มโปรตีนเชค กินถั่วหรือพืชตระกูลถั่วก็ได้
